全媒体记者 校爱玲

俗话说，“冬练三九，夏练三伏”。冬季锻炼不仅可以促进心、肺、脑等器官机能的改善，还可以增强身体素质、提高身体免疫力，预防疾病的发生。但老年人在三九天锻炼需要更加谨慎。

运动不可贪早 

1月12日8时15分许，记者在位于大梁路与黄河大街交叉口西北角的小公园看到，十几位老年人正在跳广场舞。虽然已经进入了三九寒天，但大家锻炼的热情丝毫没有受到影响。 

老年人坚持锻炼是好事，但三九天锻炼不可贪早。特别是在清晨气温较低的情况下，即使没有心脑血管疾病，仍会由于寒冷影响神经机能的协调，造成血压升高，容易诱发心脑血管疾病。所以，冬季老年人宜在下午锻炼。下午人体新陈代谢活跃，大脑皮层的兴奋性和灵活度较好。 

三九寒天，老年人锻炼要“收”一些，注意保护好脖子、肩膀、腰部、膝盖等脆弱部位。同时，老年人出门锻炼要看天气，见到阳光再出门，阴天、雪天、大风天、雾霾天不要外出，也不要刻意用身体对抗寒冷，进行冬泳等运动时要量力而行。 

切勿大汗淋漓 

老年人在三九天进行锻炼，运动量一定要适宜。“锻炼嘛，一定要出透汗才爽。”在很多人看来，锻炼时一定要大汗淋漓才叫运动。然而，当户外寒冷天气和暖气房内的温暖形成强烈反差时，大汗淋漓的运动方式万万不可取。老年人运动最好是微微有汗，如果出现了大汗淋漓的情况要及时调整运动量，并在休息时立即擦去身上的汗水，换上干衣服。 

老年人冬季户外运动常出现抽筋和肌肉拉伤的情况，多是由于热身不足引起的，所以运动前要先进行热身运动。老年人可先做动态拉伸，再进行快走或慢跑，直到微微出汗。如此既能活动身体，也减轻了心肺负担。另外，运动宜遵循“先补后动”的原则，即提前半个小时喝些温水，或提前1个小时吃点食物。 

项目因人而异 

老年人体育锻炼没有特殊限定的运动项目，一般选择运动负荷小、对抗能力相对较弱的运动，同时可根据个人爱好决定运动项目。 

户外运动项目以低强度的有氧运动为主，不应选择强度过大、速度过快、激烈的运动项目。老年人由于身体原因，冬季进行爬山、爬楼梯等对关节负荷大的项目要注意控制量。天气不好的时候尽量选择在室内锻炼，锻炼的时候应选择跳交际舞、做广播操、打太极拳等全身活动。进行全身活动可以让肌肉、血管舒展良好，既不会加重心脏负担又达到了锻炼的目的。 

冬季天气寒冷，有些老年人在进行锻炼的时候会戴口罩。但戴口罩锻炼会因吸入过多的二氧化碳而出现供氧不足，使人有头晕、气短等症状。老年人如果实在怕冷，可戴运动面罩。 

运动不要赶潮流 

最近我市气温低，很多市民周末时会带家人一起到周边的滑雪场滑雪。记者在一家滑雪场看到，前来滑雪的多是年轻父母带着孩子，但也不乏老年人赶潮流。他们三五成群，身着颜色鲜艳的冬衣滑雪、拍照，玩得不亦乐乎。当记者提醒要注意安全时，他们显得满不在乎：“没事，我们才60多岁，身体好着呢！” 

老年人冬季锻炼，安全是头等大事，要注意防止意外受伤。即使有人陪伴，老年人也不要进行有危险的运动，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人应选择平稳、轻缓、舒展的体育运动，同时携带必要的应急药物。一旦感到身体不适，应及时呼救。 

运动后要做放松运动 

老年人想结束锻炼不能立即停止，而是要逐渐降低运动量，最好运动过后再做10分钟到15分钟的放松运动。如果立即停止运动，可能会导致血液向四肢聚集，血压发生变化，会出现头晕目眩的情况。尤其是心脏方面有问题的老年人，应逐渐停止运动，让身体有一个放松的过程。 

老年人运动过后可进行静态拉伸、按摩全身肌肉等，这样可以快速消除疲劳。运动后需要及时补水，因为运动时出的汗和急速呼吸会带走身体的不少水分，当身体处于脱水状态时必然会更难恢复。所以，通过补充水分让身体恢复状态很有必要，但要避免大量喝冰水，以免加重对肠胃的刺激。另外，三九寒天，身体热量散失快，老年人运动结束回到室内后应尽快换上干爽衣物，以免着凉。运动后如出现浑身酸痛、肌肉变硬的情况可以喝杯热柠檬水，这样能促进乳酸代谢，驱散体内寒气。 

老年人“冬练三九”是为了健康，所以锻炼时要注重方式方法，要科学锻炼。